Как правильно и быстро приготовить морского окуня в духовке

Морской окунь ассоциируется у многих с советским общепитом и изрядно поднадоевшей бабушкиной рыбой под маринадом. А поскольку красная тушка с большими обиженными глазами в охлажденном виде практически не встречается в продаже, ее редко воспринимают как продукт для торжественного ужина. И совершенно напрасно: доступная рыба обладает нежной мякотью и нейтральным вкусом, поэтому из нее можно готовить все что угодно. А чтобы сохранить максимум полезных веществ лучше всего подать окуня морского запеченного в духовке.

Особенности выбора морского окуня и разделка рыбы

Sebastes — хищный обитатель холодных вод Тихого и Атлантического океанов относится к семейству скорпеновых. Под общим названием насчитывается около 110 видов, большая часть которых попала в красную книгу в связи с угрозой исчезновения. Самые популярные разновидности – тихоокеанский клювач, клювокрылые и длинноперые щипощеки, алеутский, терпуг, баррамунди. Внешне морской окунь не сильно отличается от своего речного собрата. Его выдают специфический окрас, выпученные глаза, большие ядовитые шипы. Размер особей варьируется от 15 см до 1 метра, вес – от 0,5 до 15 кг.

Морские окуни – рыбы-долгожители. Большинство из них доживает до 60 лет, но, только достигнув 10-летнего возраста, начинает давать потомство. В отличие от других рыб самка окуня производит на свет не икру, а живых мальков.

В магазинах чаще всего встречается красный окунь. Поскольку только что пойманная рыба быстро портится, в свежем виде она доступна преимущественно жителям приморских портовых городов. В остальных регионах продается замороженный окунь. Это могут быть неразделанные тушки с головой и чешуей, выпотрошенные и обезглавленные рыбины либо уже готовое филе.

Как выглядит качественный продукт

• Морской обитатель пахнет морем, водорослями, тиной. Наличие специфического «рыбного» или аммиачного запаха свидетельствует, что товар не первой свежести.
• Поверхность тушки, плавники, хвост влажные, без видимых повреждений. Ломкая пересушенная чешуя и кожа указывают, что рыба лежит на прилавке не первый день.
• Жабры розовые или красные. Темный оттенок свидетельствует о процессах разложения, серый цвет – о многократном замораживании. У несвежей рыбы они слипшиеся и покрыты слизью.
• Филе упругое, хорошо охраняющее форму. Даже при надавливании быстро восстанавливает естественные контуры. Белые пятна на теле рыбы говорят о том, что продукт переморожен.
• Окраска равномерная красного или розового цвета. Под чешуей просматривается белая шкурка.
• Глаза у окуня темные, почти черные, с равномерной окраской. Белесые зрачки указывают на неоднократную разморозку.
• Филетированный продукт на срезе должен быть однородным, без желтизны, зелени, радужных разводов. Если размороженный кусочек мякоти расползается в руках, филе, скорее всего, было накачано водой с полифосфатами.
• Замороженная тушка покрыта тонкой ледяной оболочкой, но при этом выглядит аккуратно и привлекательно.

Выбор морского окуня – занятие не из легких, но его чистка вообще трудоемкий процесс.

Денис Борисов

Помощник шеф повара ресторана «Дом Рыбака»

Задать вопрос

Рыба отличается плотной чешуей и колючими плавниками, о которые легко пораниться. Острые шипы, расположенные на спине, содержат ядовитое вещество, которое, при повреждении кожного покрова способно вызвать развитие воспаления. Поэтому начинают чистку морского окунька с удаления острых плавников.

Традиционный способ – через разрезанное брюшко

1. Ножницами срезают колючие плавники, хвост, околожаберные шипы.
2. Фиксируя тушку вилкой, удаляют чешую, предварительно поместив рыбу в тазик с водой или полиэтиленовый пакет.
3. Вспарывают брюшко, и вынимают внутренности вместе с темной пленкой.
4. Удаляют жабры, но если голова не нужна, отрезают и ее.
5. Основательно промывают выпотрошенную тушку пол струей воды и обсушивают бумажными полотенцами.

Гораздо легче поддается обработке замороженный окунь. Его частично размораживают, обдают кипятком, чтобы чешуйки стали мягкими и легче отделялись, а затем начинают чистить. Вместо кипятка многие используют соль либо столовый уксус. Рыбину обильно покрывают любым из предложенных средств, и уже спустя четверть часа приступают к чистке.

Китайский метод – без разрезания брюшка

1. Ножницами срезают колючие плавники, хвост, околожаберные шипы.
2. В области анального отверстия делают небольшой надрез глубиной 1 см.
3. В ротовую полость с обеих сторон над жабрами (ближе к внешней стороне головы) вставляют китайские деревянные палочки, и продвигают до разреза. Они должны находиться внутри живота ближе к мясистой части.
4. Палочки захватывают одной рукой и прокручивают, чтобы отделить, а затем намотать на них жабры вместе с внутренностями.
5. Аккуратно извлечь шпажки с потрохами, а рыбу основательно промыть под проточной водой.

Данный способ разделки актуален, если рыбу будут фаршировать. Это позволит сохранить начинку внутри тушки, не боясь, что она вывалится во время запекания.

Не менее популярен способ удаления чешуи вместе с кожей. Для этого в нижней части головы делают круговой надрез, острием ножа подхватывают шкурку и снимают по направлению к хвостовой части. Затем удаляют внутренности и разделывают согласно рецепту.

Калорийность морского окуня

Уникальный состав делает мясо окуня ценным пищевым продуктом. Оно питательно, низкокалорийно и содержит массу витаминов: A, C, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B12. Филе окуня является ценным источником белка, ненасыщенных Омега-3 жирных кислот, таурина.

Морская рыба богата такими микроэлементами, как: фосфор, кальций, калий, магний, цинк, селен, железо, медь. В меньшем количестве содержатся сера, йод, натрий, фтор, хром, никель, кобальт, молибден.

БЖУ рыбы

Разные виды Sebastes имеют различную питательную и энергетическую ценность. Калорийность 100 г свежего филе красного окуня составляет 109-164 ккал. В нем содержится:

Благодаря низкому содержанию углеводов гликемический индекс продукта близок к нулевому показателю. Это означает, что он не приводит к повышению уровня сахара в крови, и подходит для питания людям, страдающим сахарным диабетом.

Немного больше калорий содержит мясо запеченной рыбки – от 121 до 178 ккал. Овощи, растительное масло, приправы и специи повышают питательную ценность продукта. КБЖУ приготовленного в духовке окуня выглядит так:

Самые популярные рецепты морского окуня в духовке

Блюда из морского окуня – часть многих лечебных диет, поскольку в рыбе содержится много полезных веществ, и отсутствуют аллергены. Продукт хорошо переносит любые виды кулинарной обработки, не теряет качеств под воздействием тепла.

Окунь с овощами в духовке

Особенно вкусным получается морской окунь, запеченный  в духовке с овощами. Фаршированная рыбка выглядит настолько аппетитно, что руки непроизвольно тянутся к блюду.

• Калорийность – 81 ккал
• Белки – 11,3 г;
• Жиры – 2,4 г;
• Углеводы – 3,6 г.

Необходимые ингредиенты

• 4 небольшие тушки морского окуня;
• 1 головка репчатого лука;
• 2 крупные красные моркови;
• 2 зеленых болгарских перца;
• 1 пучок свежей зелени укропа;
• 4-5 зубчиков чеснока;
• 10 соленых маслин без косточек;
• 25 мл сметаны;
• 2 ст. л. майонеза;
• 2 ст. л. любого растительного масла;
• 1 ст. л. порошка куркумы;
• 1 ч. л. смеси молотых перцев;
• соль, – по вкусу;
• приправа для рыбы – по желанию.

Особенности приготовления

1. Окуней подготавливают одним из вышеописанных способов, промывают, обсушивают бумажными полотенцами.
2. Лук, укроп, маслины мелко рубят. Морковь натирают на мелкой терке, чеснок пропускают через пресс.
3. У болгарских перцев удаляют плодоножки, семена, мякоть измельчают с помощью блендера или мясорубки.
4. Овощи складывают в глубокую миску, приправляют солью, смесью перцев, перемешивают.
5. Из майонеза, сметаны, куркумы, соли готовят соус. Для пикантности добавляют 1 столовую ложку измельченного сладкого перца,
6. Одновременно ложку готового соуса смешивают с начинкой, чтобы она приобрела дополнительную сочность.
7. Тушки окуня начиняют овощным фаршем, брюшко скрепляют зубочистками.
8. Противень или форму для запекания выстилают фольгой, которую смазывают растительным маслом.
9. Каждую фаршированную рыбку со всех сторон густо покрывают слоем соуса и выкладывают в форму.
10. Рыбные заготовки накрывают листом фольги и отправляют запекаться в разогретую до 200° С духовку на 40 минут.
11. Через полчаса верхний лист убирают и дают рыбке покрыться румяной корочкой.
12. Готовых окуньков выкладывают на блюдо, разрезают на порционные куски и подают горячими.

Окунь, запеченный с чешуей

Старинным русским методом запекания неочищенной рыбы в совершенстве владели жены рыбаков, когда те возвращались с богатым уловом. Закладывая окуня в печь, они нашептывали заклинания, и блюдо, как по волшебству, получалось сочным и вкусным.

• Калорийность – 79,6 ккал;
• Белки – 11,6 г;
• Жиры – 2,5 г;
• Углеводы – 2,8 г.

Необходимые ингредиенты

• 2 тушки морского окуня весом около 1 кг;
• 1 лимон;
• 50 г сливочного масла;
• 4-5 зубчиков чеснока;
• 150 г соли;
• перец молотый черный – по вкусу;
• приправа для рыбы – по желанию;
• 2 ст. л растительного масла.

Особенности приготовления

1. Рыбу очищают под струей воды от слизи. В нижней части головы делают надрез, затем захватывают пальцами жабры и вытягивают вместе с внутренностями.
2. Тушки еще раз ополаскивают, промокают бумажными полотенцами, натирают солью, перцем, выбранными по вкусу специями.
3. Лимон вместе с кожурой нарезают тонкими полукольцами, чеснок пропускают через пресс, массу делят на 2 равные части.
4. Промытые рыбины начиняют чесночной массой вместе с лимонными дольками, для сочности добавляют по кусочку сливочного масла.
5. Противень застилают пергаментом, сверху смазывают растительным маслом. Выкладывают окуней, обильно посыпают солью и отправляют в духовку. Запекают 20-30 минут при температуре 190° С.

Денис Борисов

Помощник шеф повара ресторана «Дом Рыбака»

Задать вопрос

У запеченной таким способом рыбы чешуя легко удаляется вместе с кожицей, а нежное белое мясо приобретает потрясающий вкус.

С грецкими орехами

Исинным гурманам наверняка понравится рецепт окунь морской в духовке с пикантным вкусом. Смесь из двух яиц, муки, измельченных грецких орехов позволит приготовить нежную рыбку под необычной «шубкой».

• Калорийность – 106,1 ккал;
• Белки – 9,8 г;
• Жиры – 5,4 г;
• Углеводы – 4,8 г.

Необходимые ингредиенты

• тушка морского окуня весом около 1 кг;
• 60 г очищенных ядер грецких орехов;
• 3-4 зубчика чеснока;
• 1 лимон;
• 2 спелых мясистых помидора;
• 60 мл оливкового масла;
• 2 ч. л. соевого соуса;
• 15 г свежего базилика;
• 40 мл подсолнечного масла;
• 1 ст. л. горчицы умеренной остроты;
• перец молотый черный, соль – по вкусу.

Особенности приготовления

1. Тушки очищают от чешуи, плавников, хвоста, головы, потрошат, тщательно ополаскивают под струей воды и промокают от влаги. По бокам с каждой стороны делают по 4-5 надрезов.
2. Лимон и помидоры моют, обсушивают, нарезают полукольцами. В каждый надрез вставляют по одной дольке лимона и томата.
3. Орехи мелко рубят, и выкладывают в глубокую миску. К ним добавляют мелко нарезанные свежие листья базилика, соевый соус, пропущенный через пресс чеснок, оливковое масло, соль, перец и все тщательно перемешивают.
4. Окуня покрывают густой ореховой массой и оставляют мариноваться на 30 минут.
5. Противень застилают листом фольги, поверх выкладывают рыбку и переносят в духовой шкаф запекаться в течение 35-40 минут при температуре нагрева 185° С.
6. В процессе запекания тушку несколько раз поливают выделившимся соком.
7. После отключения духовки готового окуня оставляют внутри еще на 5-7 минут, чтобы он впитал остатки сока.
8. Подают в горячем или охлажденном виде с гарниром их картофеля и свежими овощами.

Под соусом Тартар

Классический французский соус на основе майонеза, с добавлением каперсов, дижонской горчицы, и острых маринованных огурцов отлично дополнит запеченного в духовке морского окуня. Из диетических соображений многие хозяйки заменяют майонез нежирной сметаной или натуральным йогуртом.

• Калорийность – 91,1 ккал;
• Белки – 11,9 г;
• Жиры – 4,1 г;
• Углеводы – 1,5 г.

Необходимые ингредиенты

• 600-800 г филе морского окуня на коже;
• 300 мл натурального йогурта без добавок;
• 2 ч. л. соевого соуса;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. маринованных каперсов;
• 10 г орегано;
• 8-10 оливок без косточек с кусочками паприки внутри;
• 2-3 зубчика чеснока;
• 1 пучок зеленого лука;
• 1 лимон или лайм;
• соль, перец – по вкусу.

Особенности приготовления

1. Окуня разделывают на чистое филе, промывают и обсушивают. На коже делают несколько насечек, чтобы в процессе запекания она не стягивала филе.
2. Из оливкового масла, соевого соуса, сока половины лимона, орегано, соли и перца готовят маринад. В него погружают пласты филе и оставляют мариноваться на полчаса.
3. Пока окунь «доходит» в маринаде, готовят соус тартар.
4. В большой глубокой пиале соединяют мелко нарубленный чеснок, зеленый лук, нарезанные кубиком оливки и каперсы, поделенные острым ножом пополам. Туда же выкладывают йогурт, вливают маринад от оливок, солят и перчат.
5. Форму для запекания застилают фольгой, которую слегка промазывают растительным маслом.
6. Выкладывают в нее филе окуня, после чего отправляют в разогретую до 180° С на 25-30 минут. Чтобы филе получилось сочнее, его периодически поливают выделившимся соком.
7. Подают окуня горячим с охлажденным соусом тартар и дольками лимона.

Заключение

Польза от употребления в пищу красного окуня очевидна. Запеченная в духовке рыба сохраняет витамины, питательные вещества. Каждое блюдо, представленное в данном обзоре с пошаговым описанием процесса, превращается в сказочный шедевр, особенно когда оно готовится с любовью.