Разнообразить ежедневное меню поможет запеченная рыба в духовке в фольге. Это один из наиболее полезных и при этом самых легких способов приготовления рыбы. Весь процесс займет не более получаса, а на выходе можно получить полноценное блюдо на ужин с гарниром. Диетологи рекомендуют включать в рацион питания все виды морских обитателей, мясо которых богато на жирные кислоты, как минимум трижды в неделю. Количество рецептов приготовления рыбы в духовке позволят не повторять блюда в течение месяца.
Какую рыбу выбрать для запекания в фольге в духовке
Выбор продукта зависит от формы ужина. Для обычной ежедневной трапезы подойдет речная и морская рыба. Но если готовить планируется торжественный обед, то следует подбирать виды, филе которых не содержит мелких костей. Кушать рыбу ножом и вилкой умеют далеко не все.
Выбор бескостных филе довольно богат. Начиная от лососевых и заканчивая обычным минтаем. Готовить в духовке можно любой продукт, все зависит от вкусовых предпочтений и планируемого бюджета.
Польза для здоровья
Для чего нужно кушать рыбу регулярно, причем в любом возрасте? У детей, вещества в ходящие в состав жирных рыб, способствуют:
- снижению риска развития аллергических реакций,
- нормальному развитию легочной системы,
- стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, что очень важно в период роста.
Рыба полезна не только детям. В зрелом возрасте вещества, входящие в ее состав способствуют:
- снижению риска потери или ухудшения зрения,
- улучшению деятельности головного мозга и нервной системы в целом,
- риска развития заболевания Альцгеймера.
По своему составу большинство рыб являются безуглеводными продуктами. Поэтому кроме всего прочего данная пища отлично усваивается организмом и не откладывается в жир.
Энергетическая ценность
Для составления сбалансированного меню следует оперировать энергетическими показателями разных видов рыбы, а так же продуктов, наиболее часто используемых в качестве гарнира. К/Ж/Б/У указаны на 100 грамм веса:
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Семга | 174 | 21 | 10 | 0 |
| Форель | 148 | 21 | 6 | 0 |
| Пенгасиус | 89 | 19 | 3 | 0 |
| Телапия | 96 | 20 | 1,7 | 0 |
| Треска | 69 | 16 | 0,6 | 0 |
| Скумбрия | 205 | 19 | 14 | 0 |
| Рис | 116 | 2 | 0,5 | 25 |
| Картофель | 82 | 2 | 0,4 | 17 |
| Цукини | 16 | 0,6 | 0,1 | 2,5 |
Технология приготовления
Самая полезная рыба – это продукт, не подвергшийся термической обработке, то есть слабосоленая. По способам приготовления, рыба, запеченная в фольге, стоит на втором месте по пользе.
Сколько запекать рыбу в фольге, чтобы блюдо получилось сочным, но пропеклось? Основных правила всего два:
- температура в духовке держится от 180 до 200 градусов,
- время приготовления составляет 20-30 минут.
Чем мельче кусочки, тем ниже температура и меньшее количество времени для запекания.
Фольга – в чем смысл?
Для приготовления рыбы используется пищевая фольга, обычно прочная и устойчивая к агрессивным продуктам. Некоторые исследования говорят о вреде использования такого материала, но по факту влияние очень незначительно: готовится рыба быстро, а температура не так высока.
Чтобы все же снизить риски рекомендуется сразу после приготовления переложить блюдо в керамическую посуду.
Кулинарная фольга имеет 2 стороны:
- зеркальную,
- матовую.
В чем разница, и какой стороной фольги запекать рыбу в духовке? Опытным путем установлено, что различие температурного режима и времени приготовления в зависимости от расположения фольги составляет не более 5%. И если в ситуации с грибами и мясом эта разница не существенна, то при запекании рыбы она может оказаться решающей:
- Зеркало внутрь. Фольга будет ускорять процесс приготовления, не выпуская температуру наружу (принцип термоса).
- Зеркало наружу. Нагрев будет более медленным, внутри температура будет легко регулироваться в зависимости от нагрева духовки.
Популярные рецепты
Можно запекать рыбу, а салат готовить отдельно. Но в целях экономии времени и для расширения меню следует попробовать рецепты готовых блюд с гарниром. В нашей стране самые популярные дополнения к рыбе запеченной это:
- рис,
- картофель,
- овощи.
Рыба, запеченная с рисом
Блюдо простое и вкусное. Для его приготовления не понадобятся дорогие продукты. Основная часть ингредиентов есть на кухне каждой хозяйки. Рыба с рисом запеченная в фольге в духовке особенно будет по нраву тем, кто следит за своим питанием и его влиянием на вес.
Для приготовления понадобится:
- филе морской белой рыбы – 2 штуки (0,5-0,7кг),
- рис длинозернистый – 300 гр,
- сыр твердых сортов – 150 гр,
- лук репчатый – 2 шт,
- майонез легкий – 3 ст. л,
- растительное масло — 2 ст.л.,
- специи, зелень – по вкусу.
Пошаговый рецепт:
- Филе выбранной рыбы следует нарезать на порционные куски и замариновать в кислом составе.
- Рис промыть, отварить в подсоленной воде, остудить.
- Из фольги сформировать форму нужного размера, зеркальной стороной внутрь.
- Лук нарезать полукольцами и обжарить до золотистого цвета.
- Выбранную зелень тщательно промыть, просушить в центрифуге или на полотенце и мелко нарезать.
- Сыр натереть на мелкой терке.
- В форму из фольги выложить слоями: рис, лук, зелень, рыбу, сыр.
- Все слои перемазать майонезом.
Полученное блюдо накрыть «крышкой» из фольги, закрыть швы. Поставить сформированную корзину в духовку, разогретую до 1800С на 20 минут. По истечении времени, крышку снять, а блюдо оставить еще на 5 минут в духовке.
Конвертики с картошкой
Блюдо прекрасно подойдет для ежедневного меню. В приготовлении можно использовать речную свежую рыбу, например, леща или судака. Очень вкусным получается сочетание с хеком или треской.
Ингредиенты:
- полкило филе выбранной рыбы,
- пять картофелин,
- одна средняя морковь,
- два спелых помидора, луковица,
- 150 гр сыра твердых сортов,
- соль, перец по вкусу,
- лимонный сок,
- специи для маринада.
Технология приготовления:
- Филе следует нарезать брусочками по 5 см, и замариновать в лимонном соке со специями на полчаса.
- Картофель очистить, нарезать кружочками, отварить в подсоленной воде до полуготовности.
- Мелко нашинковать репчатый лук, морковь натереть на крупной терке, все пассировать.
- Используя глубокую миску сформировать фольгу в корзинки (обжать миску фольгой зеркальной стороной внутрь).
- В полученные формы слоями выложить картофель, рыбу, лук с морковью.
- Верхним слоем выложить помидоры, порезанные кружками.
- Закрыть конвертики и поставить в духовку, разогретую до 1800С на 20 минут. По истечении времени, достать противень, вскрыть формы, посыпать сверху помидоров тертым сыром и убрать в духовку еще на 5 минут.
Перед подачей блюдо выложить на широкую тарелку, украсить мелко порубленной зеленью.
Прекрасным дополнением к картофелю с речной рыбой станет сметанный соус.
Красная рыба с овощами
Очень вкусное и полезное блюдо. Можно использовать любые овощи, наиболее удачный вариант овощной смеси:
- цукини,
- болгарский перец,
- морковь,
- шампиньоны,
- репчатый лук.
Количество овощей и их пропорции можно выбрать любое.
Пошаговый рецепт:
- Филе красной рыбы замариновать в смеси лимонного сока и оливкового масла, добавить любимые приправы.
- Овощи, включая грибы, нарезать на крупные кусочки (1,5*1,5 см)
- Сформировать корзинку из фольги.
- Выложить в фольгу овощную смесь, посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом.
- Сверху положить замаринованные кусочки красной рыбы.
- Фольгу плотно закрыть.
- Духовку предварительно разогреть до 2000С. Запекать в течение 20 минут. На последние 5 минут фольгу можно открыть, чтобы получить румяную корочку.
Рыба пропитается вкусом и запахами овощей, станет очень ароматной. Филе сохранит нежность, сочность и мягкость
Заключение
Рыба, запеченная в фольге – это прекрасное блюдо, которое может стать здоровым повседневным ужином или украшением праздничного стола. Польза данного меню очевидна, а простота рецептов позволяет приготовить рыбу в духовке, имея минимальные кулинарные навыки.